Правильное питание - 10 простых шагов с чего начать ПП

Чтобы сразу начать питаться правильно, начните с регулярного приёма пищи каждые 4-5 часов. Этот интервал поможет вам поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что снижает вероятность переедания и тяги к вредным закускам.

Изучи основы правильного питания: макронутриенты и калории

Понимание макронутриентов и калорий имеет решающее значение для правильного питания.

Макронутриенты - углеводы, белки и жиры - это основные строительные блоки пищи, которые обеспечивают энергией и поддерживают функции организма.

Калории - единицы измерения энергии, получаемой из пищи. Для поддержания здорового веса необходимо сбалансировать потребление калорий с расходом.

Чтобы начать ПП, узнайте о конкретных ролях каждого макронутриента и о том, как рассчитать свои потребности в калориях для достижения ваших целей.

Составь сбалансированный рацион с разнообразием продуктов

Включай в свой рацион продукты из всех основных пищевых групп, включая фрукты, овощи, цельнозерновые, постный белок и полезные жиры.

Стремись к разнообразию в каждой пищевой группе. Это обеспечит широкий спектр питательных веществ.

Обращай внимание на порции. Следуй рекомендациям для своей потребности в калориях и питательных веществах.

Выбирай цельные, необработанные продукты. Они более питательны, чем обработанные варианты.

Ограничь потребление нездоровых продуктов, таких как насыщенные жиры, трансжиры, добавленный сахар и соль.

Контролируй порции: ешь до насыщения, не переедай

Контролируй размер тарелки: маленькие тарелки обманывают мозг, заставляя нас думать, что мы съели больше, чем есть на самом деле.

Отмеряй порции: используй мерные чашки и ложки, чтобы точно отмерять порции.

Ешь медленно и осознанно: сосредоточься на еде, жуй тщательно, чтобы ощутить насыщение и дать телу понять, что оно сыто.

Останавливайся, когда почувствуешь насыщение: не дожидайся момента, когда ты набит до отказа. Легкое чувство голода – это нормально.

Не отвлекайся во время еды: выключи телевизор и отложи телефон, так ты не пропустишь сигналы насыщения.

Увеличь потребление овощей и фруктов

Ставь перед собой цель потреблять не менее 5 порций овощей и фруктов в день.

Отдай предпочтение цельнозерновым продуктам

Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, киноа и овес, богаты клетчаткой, витаминами и минералами. В отличие от рафинированных зерен, они не были лишены своих отрубей и зародышей, где содержится большая часть питательных веществ.

Сделай воду своим основным напитком

Откажись от сладких газированных напитков и пакетированных соков. Они содержат огромное количество сахара, что приводит к увеличению веса и повышению риска многих заболеваний.

Ежедневная норма потребления воды зависит от индивидуальных потребностей и активности. Рекомендация для здоровых взрослых составляет около 8 стаканов в день.

Вопрос-ответ:

Что такое основное правило правильного питания?

Основное правило заключается в том, чтобы сосредоточиться на потребности настоящего, а не будущего или прошлого. Уделяйте внимание тому, чтобы выбирать полезные продукты, которые удовлетворяют текущие потребности вашего организма, и избегайте переедания или недоедания.

Как начать есть больше фруктов и овощей?

Начните с постепенного увеличения порций на 1-2 фрукта или овоща в день. Приготовьте смузи или добавьте их в овсянку, салаты или супы. Новые вкусы добавляйте постепенно, чтобы привыкнуть к ним.

Что подразумевается под нерафинированными цельнозерновыми продуктами?

Нерафинированные цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, киноа и цельнозерновой хлеб, содержат все три части зерна: отруби, зародыши и эндосперм. Такие продукты богаты клетчаткой, витаминами и минералами, что делает их более питательными, чем рафинированные зерна.

Как убрать из рациона сладкие напитки?

Постепенно сокращайте потребление этих напитков. Начните с замены одного сладкого напитка в день водой или газированной водой без сахара. Со временем вы сможете полностью отказаться от сладких напитков, не испытывая тяги к ним.